【ADHD】”#ADHDのパワー系ソリューション”に見るADHDの生存戦略

大学生活

「せいぞ~ん、せんりゃく~~!!」ピンドラは面白かったけど内容は半分くらいしか理解できず…。

劇場版はわかりにくかった場所の表現方法を変えたと聞いたので、今度見てみようと思いました。

(もともと「ADHDの生存戦略」で書こうと思ってましたが、Twitterでトレンド入りしていたので変更)

「運命のベルが鳴る」 | 輪るピングドラム | 第1話公開 【期間限定】

  1. やってること(ガジェット)
    1. カレンダー表示
    2. リマインダー表示
    3. 消耗品管理
    4. 家計簿管理
    5. 各行動にタイマー
    6. 音声入力
    7. 駐車場はマップにピン
    8. メモした写真を撮影
    9. 洋服コーデ管理
    10. ホームにアプリを置かない
    11. ナビは近道を考えない
    12. スクショを待ち受け
    13. オンライン作業はバックアップ保存
    14. ファイルは削除せず一時ファイルを作る
  2. やってること(持ち物)
    1. 置き場のマスキング
    2. 下着や靴下は一括購入
    3. 化粧品はポーチにまとめる
    4. 書類は一か所にまとめる
    5. 洗濯物はたたまない
    6. 消耗品は予備を1組持つ
    7. 薬は全種類を少しずつ持つ
    8. 旅行前に持ち物並べて撮影
    9. 最低限の持ち物を決める
    10. 使わない薬は1つ残して捨てる
    11. 道具にリールを付ける
    12. カギをホテル形式にする
    13. 買い物はまとめてする
    14. 降車時は後方確認
    15. 折り畳み傘とマイバッグ常備
    16. チケット類は財布の定位置に
    17. 帰宅してポケットの中身をぶちまける
    18. モノの入る空間の目張り
    19. 薬のパッケージに用法容量を書く
    20. アイロンがけのいらないモノ
    21. 持ち物を百均でそろえる
  3. やってること(その他)
    1. 1時間前に到着
    2. 電車はタイマー
    3. ゴミ箱を部屋に3つ
    4. 前日に準備する
    5. 毎朝予定を確認する
    6. 作業前に失敗を予測する
    7. やった作業を記録する
    8. 悩んだら全部書き出す
    9. 選択肢はルールを決める
    10. 慌てたときは一呼吸おいて行動
    11. お薬手帳に診察券と保険証
    12. 散髪は1000円カット
    13. 到着予測時刻は2倍で計算
    14. メモは5W1H、箇条書きは×
    15. 持ち物リストを貼っておく
    16. 大切な用事はスマホを見ない
    17. 初対面の人はたくさん名前を呼ぶ
    18. 掃除はすべてのものを部屋の片側に
    19. 朝シャワーで作業を簡略化
  4. やろうと思っていること
    1. 連絡帳を作る
    2. なくしものタグをつける
    3. 布団カバーを簡易版にする
    4. 家電をスマホで管理する
    5. 持ち物に名前シールを貼る
    6. メール送信をタイマー式にする
  5. 持ち物の話とか

やってること(ガジェット)

カレンダー表示

予定をカレンダーに入れないと忘れるのは当たり前、入れても忘れるのでホーム画面に表示します。

ホーム画面に置くアプリの量を減らし大きなウィジェットを置くことで、絶対に目に入ってきます。

リマインダー表示

カレンダーと理由は同じですが、両方ともウィジェットをタップするとその場入力できるのが便利。

聞いてから忘れるまでが早いと10秒ないため、即座に内容を入力できるかはかなり重要な問題です。

消耗品管理

monoca 2 - Collection Manager
monoca 2 – Collection Manager
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以前にこちらの記事でも紹介しましたが、持ち物登録だけでなく消耗品の管理にも役立ちます。

どのブランドの詰め替え品がいくつ家にあるか、外出先でパッと思い出せる人は少ないのでは?

家計簿管理

家計簿マネーフォワード ME - 人気の家計簿(かけいぼ)
家計簿マネーフォワード ME – 人気の家計簿(かけいぼ)
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家計簿アプリはいろいろ試しましたが、社会人はレシート撮影の暇がないのでアプリ連携一択。

使うクレカを1種類にすればカードと銀行口座+2口座、現金支出だけ記入すれば十分使えます。

各行動にタイマー

朝起きてから出勤までは5分おきにタイマーがセットしてあり、さらに帰宅から就寝までもあります。

出勤は制限時間がありますが、夜は明日が嫌で夜更かししてしまうことも多いため重宝しています。

音声入力

スマホでの検索やLINEは長文を打つのが面倒な時もあるため、音声入力を活用することが多めです。

最近は聞き取りの認識能力が上がっており、イヤホンからの入力ならほぼ修正なしなのでおすすめ。

駐車場はマップにピン

同じような景色が続く駐車場は、必ずGoogleマップでピンを立てた上で写真を撮っておかないと迷子。

意外に忘れがちなのが「何階に駐車したか」なので、エレベーターの前でももう一枚写真を撮ります。

メモした写真を撮影

忘れないように裏紙や付箋にさっと走り書き、でも大体その紙自体がどこに行ったか分からなくなります。

手帳など確実な場所でない限りは写真も保存、肌に書いておいても消えることが多いので撮影は必須です。

洋服コーデ管理

XZ(クローゼット) ファッション・洋服 コーディネート
XZ(クローゼット) ファッション・洋服 コーディネート
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以前にこちらの記事でも紹介しましたが、洋服管理だけでなくコーデ提案にも使えるのでおすすめ。

最初に洋服を登録するのがけっこう大変ですが、ユニクロやGUのオンラインショップと紐づければ…

ホームにアプリを置かない

カレンダーやリマインダーのウィジェットを目立たせるだけでなく、用事を忘れないようにする効果も。

作業をしようとしてスマホを開き、他のアプリが目に入って本来の目的を忘れることを防げます。

ナビは近道を考えない

自分はADHDとは別?で方向音痴もひどいため、ナビを見ていても進行方向を間違えることがあります。

さらに表示されたルートが遠回りに見えても、「急がば回れ」だと思ってショートカットを避けています。

スクショを待ち受け

非常に緊急度の高い用事は、メモ帳に大きく記入してスクショ、それを待ち受けにして過ごしています。

さらに予定の時間前に3回ほどタイマーをかけたり、時間まではスマホを見なくしたりも有効な手段かも。

オンライン作業はバックアップ保存

最近はオンライン上における複数人での作業が可能になりましたが、欠点は上書きされると直せないこと。

やらかしてしまう可能性が高いのであれば、間違えたときにもとに戻せるようなオフラインでの保存が〇。

ファイルは削除せず一時ファイルを作る

同じ理由でファイルを安易にゴミ箱に入れないようにしています(実際は復元機能があるから大丈夫そう)

ADHDは自分ですら予想のつかないところで予想のつかないミスを起こすので、保険をかけておくのが大事。

やってること(持ち物)

置き場のマスキング

工場などでは移動品の置き場をテープでマスキングすることがあり、そこからヒントを得ています。

持ち物を並べる棚に位置を置くものを記載したことで、置忘れだけでなく足りないものも把握できます。

下着や靴下は一括購入

Xでのポストにも多かった内容、全く同じ商品をまったく同じシーズンに購入するのが問題なさそうです。

そうすればバージョンの微妙な差や劣化具合で困らなそう、それからこれらは大量に購入するのが大事。

化粧品はポーチにまとめる

旅行で使う化粧品や歯ブラシ、髭剃りは百均のメッシュのポーチにまとめています(無印のも良さそう)

詰め替えが面倒くさいためそのまま旅行先に持っていくという話も聞きましたが、少し重そうだな…

書類は一か所にまとめる

もらった書類はA4サイズのダンボールにすべて投入、困ったらそこを探せば必ずある状態にしています。

学生時代は月ごとに整理していましたが、社会人は時間がなく重要書類も多いので3年おきでもいいかも…

洗濯物はたたまない

これもあるある、洗濯物はすべてハンガーにかけたままにしておけば必要ない工程を省くことができます。

そうはいってもスペースの確保が難しいため、シャツやズボンはかけたままで下着などは丸めてポイかな?

消耗品は予備を1組持つ

消耗品はなくなったタイミングで購入するのが良いですが、実際はそこまで考えが至らないことが多め。

なくなったタイミングで購入しなくて済むように、また災害など緊急時のためにもストックは1組用意。

薬は全種類を少しずつ持つ

カバンの中に大量の薬が入っている人、便利ですがそれでカバンが圧迫されていることが多い気がします。

すべての症状に対する薬をそれぞれ2回分ずつくらい持っておくと、安心できるし実際便利だと気付きました。

旅行前に持ち物並べて撮影

忘れ物をしないように気を付けるにも、何を持ってきたか忘れてしまうとチェックする場所も増えてしまいます。

旅行前にカバンの中身をすべて並べて写真を撮っておくと、帰るときにそれを見ながらチェックできて便利です。

最低限の持ち物を決める

忘れ物をしてもこれだけは持っていれば大丈夫というものを決めておくと、忘れ物に対する恐怖が和らぎます。

自分の場合は財布とスマホと充電器、それから家の鍵で、これさえあればあとは何とでもなると考えておきます。

使わない薬は1つ残して捨てる

昔もらった薬はたまる一方ですが、用法わからず放置して期限切れになることが圧倒的に多いと感じます。

効果を感じるものでなければ新品を一本残して処分してしまっても特に問題ないことに最近気が付きました。

道具にリールを付ける

最も多いのは鍵でしょうか、次にスマホ。もう一方はベルトなど絶対に外さない場所に着けるのがおすすめ。

一度やらかしたのは忘れ物をしないように1つにまとめたのに、それ自体を忘れて全部紛失したパターン。

カギをホテル形式にする

自分は寮がこのパターンなので実際できるかわかりませんが、カギを刺さないと電気がつかない方式にします。

おのずと鍵の置き場も決まってくるため、家の中での鍵の置き場所に困ることはなくなるでしょう。

買い物はまとめてする

興味がころころと変わることから、こまめな買い物は浪費の原因にもなりそうだと感じます。

買い物リストを1週間ためて、一気に買い物するほうが気も楽だし忘れ物も少なくなるのでは?

降車時は後方確認

取り戻すのが大変な忘れ物はバスや電車の中。後から落とし物センターに行くのはだるすぎます。

常に置き忘れがないか確認するのですが、大事なのは決して自分を過信せず忘れている前提で見ること。

折り畳み傘とマイバッグ常備

天気や買い物の有無で変わる持ち物はADHDが苦手とするところ、小さなものを常備するのが吉です。

最近は折り畳み傘も非常に小さいものが登場しているため、常に持ち歩いても重く感じなくて便利です。

チケット類は財布の定位置に

ADHDの忘れ物は注意しているときには問題なく、何気ない行動で置き場所がわからなくなってしまいます。

チケットの受け渡しは日常業務で無意識に動いているため困ることが多く、定位置を作っておくのが〇。

帰宅してポケットの中身をぶちまける

ポケットのものをすべてぶちまけることで持ち物のリセットができ、洗濯の危険性も回避できます。

同じ理由でカバンも毎日中身をぶちまけてから詰めなおすと持ち物管理が便利ですが、面倒かな…?

モノの入る空間の目張り

持ち物が消えるとき、家の外でなくしたのか家の中でなくしたのかがわかると探す手間が省けます。

ものが隠れる場所を作らないのはもちろん、小さなものが入りそうな場所をすべて目張りするとよし。

薬のパッケージに用法容量を書く

購入した薬は箱ごと保管するとかさばるため、用法と容量を油性ペンで書いておくと手間が省けます。

細かい内容は調べれば出てきますが、そもそもどの錠剤が何の症状かわからないのは結構ストレスです。

アイロンがけのいらないモノ

ワイシャツやハンカチはアイロンがけが必要ない商品も出ているため、時間をお金で買うのも一計です。

ワイシャツは少し値段が張りますが、タオルハンカチなら吸水性も良く使いやすいので手軽に導入可能。

持ち物を百均でそろえる

なくしても良いものや消耗品は、百均で揃えてこまめに買い替えるのがADHDには向いているかもです。

昨今のSDGsには反していますが、本人の生活のQOL向上とどちらを優先するかは難しい所ですね。

やってること(その他)

1時間前に到着

到着時間から逆算したところで、忘れ物や鍵をかけたかの確認、電車の乗り間違えなどトラブルは沢山。

自分は実際の集合時間の1時間前に到着時間を設定して、ようやく集合時間の10分前に到着するレベル。

電車はタイマー

電車は目的の駅で降りるのを忘れて2往復した経験があるため、後者時間にタイマーをかけています。

また乗り換えもよく間違えるため、乗り換えアプリ以外だけでなく駅員さんに聞くことも多めです。

ゴミ箱を部屋に3つ

ミニマリストでモノが少ないはずなのに、持ち物はなくなるし床にゴミが散らばっているしの日々。

小さな部屋でもゴミ箱を大量に置くことでゴミを床に置く選択肢を排除し、無事きれいになりました。

前日に準備する

これができれば苦労しないのは全人類がわかっているはずですが、やっぱりできないのが人類の性。

ただ寝る前に充電器にスマホとPCをつないでおくくらいはルーティン化できるとだいぶ楽になります。

毎朝予定を確認する

スマホに表示した予定とリマインダーを見て、今日やる作業を予習しておくとやり忘れが減ります。

会議予定などはあらかじめ音が大きいタイマーをセットして、会議終了後に気づくことを回避します。

作業前に失敗を予測する

ほかの人も書いていましたが、ミスをしないというは非常に難しいためミスの種類を予測しておきます。

自分がどこをミスしやすいか考えておくことで、そこを重点的にチェックしてミスをつぶせます。

やった作業を記録する

時間とともに作業内容を記録しておくことで、何か問題があったときに振り返れるようにしておきます。

忘れ物なども記録を見返すことで、どこに置き忘れた可能性が高いかを客観的に考えることができます。

悩んだら全部書き出す

やることが増えてくると大した作業でなくても頭がいっぱいになってしまうため、ノートに書きだします。

やることだけでなく今モヤモヤしていることなども書き出すと客観視ができ、頭もすっきりして眠れます。

選択肢はルールを決める

選択肢が多いとストレスになり、他のもっと大切な選択に使う脳のリソースが減るため望ましくありません。

2択なら右、食堂のメニューは〇〇円まで、などルールを決めておくとそこに使う時間を減らすことができます。

慌てたときは一呼吸おいて行動

自分はおそらく落ち着いた状態で一人で集中すればできることも多いのではないかと考えています。

慌てたときに問題が起こりやすいため、突発的な出来事の時はまず一呼吸置くように心がけています。

お薬手帳に診察券と保険証

お薬手帳を持っていくのを忘れることが非常に多かったですが、持っていくものと一緒にすると忘れません。

具体的に思いつきませんが、ほかの出来事にも応用できると考えられるためアイデアがあれば教えてください。

散髪は1000円カット

予定を立てて予約を入れるというのが非常に苦手なので、突発的に利用できる1000円カットを利用します。

美容院で基本の髪形を作り、1000円カットで崩れた髪形を整えるようにするとお金の節約にもなります。

到着予測時刻は2倍で計算

ナビに表示される到着時間は道に迷ったりするとすぐにオーバーするため、自分は倍で計算しています。

1時間前に到着するのと同じように、早めに到着する分には現代は暇つぶしがたくさんあるので問題なし。

メモは5W1H、箇条書きは×

忘れないようにメモを取るのは大切ですが、走り書きだと何のことだかわからなくなることも多めです。

最低限でも「誰が、いつまでに、何を、どうする」くらいまでは書けるようにしたいな(あまりできてない)

持ち物リストを貼っておく

日々持ち物はリスト化して玄関に貼っておくのが最強、コツは見当たらないものがあっても後回しにしない!

これをやっていると本当に小学生になった気分ですが、誰も見ていないので余計な見得は捨てるに限ります。

大切な用事はスマホを見ない

集中力の散漫なADHDにとってスマホは大敵、のめり込もうなら予定の時間などすっかり忘れます。

大事な用事があるときにはスマホの画面は見ないようにして、予定の時間が来るのをじっと待ちましょう。

初対面の人はたくさん名前を呼ぶ

他人の名前を覚えるのが苦手なので、初対面で話をするときにできるだけ声に出して口と耳でも覚えます。

さらに今は関わりの少ない知り合いと同じ苗字なら、その場で置換すると覚えやすい気がしますね。

掃除はすべてのものを部屋の片側に

こちらの記事のようにミニマリストの持ち物チェックでも使った方法ですが、効果的です。

部屋の片側に寄せたものがすべてなくなれば掃除は完了なので、チェックのし忘れがなくなります。

朝シャワーで作業を簡略化

朝にシャワーを浴びることで、①眠気覚まし、②洗顔、③寝ぐせ直し、④髭剃りを一気に完了。

また朝にシャワーを浴びるのは単純にQOLが上がった気がして良いので個人的におすすめです。

やろうと思っていること

連絡帳を作る

昔記事を書きましたが、ADHDの管理法としては小学校教育はだいぶ効果的なのではと考えています。

仕事の手帳に〇ほ(報告)、〇れ(連絡)、〇そ(相談)、〇も(持ち物)、〇し(宿題)を記入。

なくしものタグをつける

ポストの中で非常に多かった忘れ物防止タグ、自分はなくしものは少ないタイプですが導入を検討中。

皆口をそろえてApple製は高いのでAnker製が良いと言っているので、財布とカギに着けておこうかな?

布団カバーを簡易版にする

これは見てきたポストの中でかなり納得できたもので、布団カバーを付けたり選択したりする手間カット。

サイズが大きいので選択した後に干すのが大変なのは実感していたため、近いうちに買い替える予定。

家電をスマホで管理する

鍵のかけ忘れ、電気の消し忘れ、エアコンの消し忘れなどをスマホで一括管理できるのは便利そうです。

オール電化で連携させるのは互換性がなさそうなので、物理スイッチを押せるロボットの導入がいいかな?

持ち物に名前シールを貼る

もはや恥ずかしいなどとは言っていられないかもしれません、持ち物すべてに名前シールを張ることを検討中。

逆に落とすと恥ずかしいから落とし物をしなくなるのでは?という希望も同時に持ってやってみる予定です。

メール送信をタイマー式にする

LINEにおける送信取り消しに当たる機能がメールにないので、タイマー式にして取り消す時間を作ります。

昔の人たちは取り消すことのできないメールを使ってどうやって失敗をカバーしていたのでしょうか…不思議

持ち物の話とか

https://itsuki-campuslife.com/minimalism-belongings-clothes/

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