社会人になってから、仕事の不安などから不眠症になってしまいました。
普段から9時間近く寝るタイプだったため、睡眠時間が確保できないのは非常に苦痛です。
ネット上に存在するあらゆる「眠る/寝る方法」をまとめて、試してみた結果をまとめます。
眠剤（☆☆☆☆☆）
デエビゴ 2.5mg と エスゾピクロン 1mgを睡眠直前に処方されました。効果は抜群だ！
デエビゴ 5mg は、体感では入眠作用には効果なし、日中の眠気がひどかったので戻し。
デエビゴは効果が強かったためクービビック
グリシン（☆☆☆・・）
健常成人への3g/日摂取で主観的・客観的な睡眠の質向上／入眠潜時の短縮が報告済です。
ただ日本国内外の規制当局で「睡眠改善」を適応とする医薬品として承認された例はない。
味の素の「グリナ」は味があまり好きではないので、スギ薬局の
米軍式睡眠法（☆☆☆・・）
正式名称は「漸進的筋弛緩法（PMR）」らしいです。
米軍が採用したところ、高ストレス下にある兵士の96％が120秒以内に眠りに落ちたとのこと。
正式には論文があるわけでなく書籍にある記述に過ぎないとのこと。
- 顔の筋肉をリラックスさせる
- 肩を落とし、腕、手と、片側ずつリラックスさせる
- 胸、腹部へと意識を移しリラックスさせる
- 太もも、足、つま先、と脚を片側ずつリラックスさせる
- 考えず心を無にする
- 以下のような方法で心を落ち着かせる
・青空の下、穏やかな湖畔でカヌーの上に横たわっていることをイメージする
・暗い部屋でベルベッドのハンモックに横たわっていることをイメージする
・「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒繰り返す
睡眠30分前の読書（☆☆☆☆・）
睡眠の速さには直接関係していなさそうですが、眠りの深さと眠くなるのは効果があります。
スマホをいじってから寝たときに比べて確実に寝つきは良いです。
室温の調整（☆☆☆・・）
室温・湿度の最適化：18–22℃、相対湿度40–60％が入眠しやすい環境とされる。
寝られないと体が発熱してくるため、少々肌寒いと感じるくらいが個人的には良いです。
おでこや手のひらの冷却をすると良いとのことなので、顔、手と足は布団から出しています。
呼吸法（☆☆☆・・）
呼吸法はいくつかありますが、集中力を高める呼吸と併用で「5-3-8」行いました。
仕事のことを考えて動悸がするときなどは呼吸が落ち着きます。
ただ直接睡眠につながっているかというと疑問が残ります。
寝るまでベッドに行かない（☆☆☆・・）
仕事場とプライベートを分けるのと同じく、寝る場所とそれ以外を分けるのは大事です。
ベッドは椅子がわりに使えて、横になるほうが姿勢が楽ですが我慢。
直接影響があるかは疑問ですが、日頃から心がけたい習慣です。
日記をつける（☆☆☆・・）
頭の中に浮かんでくるモヤモヤを一度頭の中から追い出すのが有効。
iPhoneの音声文字起こしで書くのが、個人的にはあっていると感じます。
自分の中で整理したいならChatGPTに整理してもらうのもあり。
日光を浴びる（☆☆☆☆☆）
決まった時間に起床して朝日を浴びながら5分ほど歩くのが良かったです。
体内時計を強制的にリセットすることで、睡眠にも良い影響があるそう。
他にも顔洗う、シャワー浴びる、起きたら水を飲むなどが有効でした。
就寝1.5～2時間前の入浴（☆☆☆☆・）
眠る直前に入浴すると体が発熱して寝付けないことが多いです。
早めに入浴し、睡眠前は逆に体を冷やすようにしていました。
加重ブランケット（☆☆☆☆・）
ニトリの加重ブランケットを購入。個人的にはもっと重くても良いと思いました。
体が動かなくなるので寝返りがうちにくいとも感じますが、寝つきは良い気がする。
ラベンダーアイマスク（☆☆☆・・）
子供の頃に使っていたラベンダーのアイマスクを探して購入しました。
ほどよいひんやり感が落ち着き、ラベンダーの香りでリラックス。
入眠用サウンド（☆☆・・・）
自分は音が気になるタイプなので、あまり合いませんでした。
眠りの質が良くなる人もいるそうですが、自分は起きた時に流れていてうるさかったです。
音楽よりもホワイトノイズのような音が良いのかも。
カモミールティー（☆☆☆・・）
睡眠よりも、甘いものを食べたくなったときカモミールティーを飲むと食欲が抑制されます。
温かいものをお腹に入れるのは悪いことではないはず。
睡眠前のストレッチ（☆☆☆☆・）
入浴を早めにして体を冷やしたら、部屋を暗くして体をほぐしています。
程よく疲れて眠れている気がします。
部屋を暗くする（☆☆☆・・）
寝る30分前に電気を暗くして、眠りに入りやすいようにします。
暗くしたからといって眠くなるわけではありませんが、目を使わないので休まっている？
耳栓（☆☆☆☆・）
自分は音が苦手なので、外を歩く人やエアコンの作動音が気になります。
寝てても痛くないLoopの耳栓を使用しています。
